Зростання популярності КПТ призвело до більшої зацікавленості людей цією ефективною терапією. Психотерапії успішно застосовують методи КПТ для профілактики та лікування психічних розладів та для корекції мислення та поведінки пацієнта з метою підвищення якості його життя.
Чому акцент ставиться на мисленні?
Раціональні думки, які виникають у відповідь на ситуацію чи якесь явище, можуть непомітно поєднуватися з автоматичними думками, які вже не мають такого логічного обґрунтування. Внаслідок обмірковування та аналізу, виникають емоції та певне ставлення до нейтрального факту. І це ставлення впливає на те, як людина поводитиметься далі.
Розумна, здавалося б, схема може дати збій, якщо автоматичні думки є ірраціональними, деструктивними і мають упереджено негативний посил. Таким чином, саме мислення визначатиме, чи успішною буде людина і наскільки вона щаслива тому, ким вона є у своєму житті. Тільки ось порада “думай позитивно” тут ніяк не врятує.
Як КПТ змінює спосіб мислення?
Когнітивно-поведінкова терапія може застосовуватися для вирішення більшості психологічних проблем. Завданням психотерапії стає якісна зміна емоційної відповіді на автоматичні думки та певні тригери шляхом навчання пацієнта відстеженню цих думок та переосмислення чинників, які викликають певні емоції. КПТ не вчить думати правильно, однак дає пацієнтові інструменти для відстеження власних думок та визначення їхньої обґрунтованості, доцільності та причин виникнення. За допомогою вправ КПТ, пацієнт змінює своє мислення, отже, і своє ставлення до подій та подальшу поведінку.
Як працюють вправи КПТ?
Техніки КПТ пропонують виконання пацієнтом певних вправ, які допомагають:
- самозаспокоюватися при переживанні інтенсивної емоції,
- виявляти свої негативні переконання,
- звертати увагу на момент виникнення тривоги,
- скоригувати звичні установки та упередження,
- навчитися адекватно та раціонально реагувати на події,
- контролювати власні емоції,
- мислити реалістично та якісно змінювати свій спосіб життя.
Регулярне виконання вправ КПТ та успішність терапії призводять до того, що стресові в минулому ситуації після зміни мислення тепер проходять для пацієнта без неконтрольованого підвищення тривожності та надто сильних емоцій.
Докладніше про всі вправи та методики розповість курс КПТ, який стане реальною можливістю вирішення поточних психологічних проблем. Наші викладачі виділили деякі вправи когнітивної психотерапії для знайомства з методами КПТ та для можливості зменшити психологічний дискомфорт вже зараз.
ТОП-5 вправ КПТ
Самостійно виконуючи вправи поведінкової психотерапії, ви здатні зменшити неадекватні прояви інтенсивних емоцій, навчитися контролювати руйнівну поведінку та в будь-якому разі знизити психологічний дискомфорт.
Когнітивно-поведінкова терапія (самостійні вправи)
Вправа 1. Техніки КПП під час тривоги.
Чесно дайте собі відповідь на 4 запитання:
- Я турбуюсь через те, що поточні проблеми та завдання здаються непосильними чи надто великими?
- Я хвилююсь через те, що я нічого не роблю саме зараз замість виконання потрібних задач?
- Чи можу я саме зараз виконати задачу, яка мене лякає чи нервує?
- Чи потерпає якість поточного моменту від моєї тривоги про майбутнє?
Тепер уявіть, що саме вас хвилює чи лякає, і подумки проживіть це протягом цього моменту.
Заземліться, якщо відчуваєте тривогу і страх, виконавши прийом 5-4-3-2-1: розгляньте 5 предметів поряд з вами, торкніться 4 предметів або відчуйте тілом те, чого торкається шкіра, виділіть 3 звуки, які ви зараз чуєте, визначте 2 запахи та відчуйте або згадайте один певний смак.
Тепер чітко напишіть свої переживання, почуття, емоції потоком свідомості.
Відчуйте своє тіло. Чи всі його частини ви відчуваєте зараз, чи усвідомлюєте ви пульс власного серця та ритм дихання? Повторіть прийом заземлення та знову запишіть свої поточні відчуття та переживання.
Вправа дозволяє повернутись в поточний момент, впоратися з тривогою і відволіктися від нав’язливих думок, які викликають у вас стрес.
Вправа 2. Зниження стресу та тривоги від нав’язливих думок.
В мить сильного стресу чи панічної атаки зверніть свою увагу на фізичні відчуття вашого тіла (частий пульс, м’язова напруга, спітніла шкіра, гарячі щоки та ін.). І тепер свідомо запитайте себе, навіщо ваше тіло реагує саме так? Нащо це потрібно?
Подумайте, що треба зробити, щоб розслабитися і почуватись спокійно.
Свідомо посильте фізіологічні та емоційні реакції на кілька хвилин: піддайтеся бажанню напружити м’язи або часто-густо дихати. Зверніть увагу, скільки сил потребує підтримка такого стану, не призводячи до потрібного результату: доброго самопочуття.
Подумайте, чи корисна вам така реакція і що вона дає. Чітко сформулюйте своє бажання її позбутися і почніть почергово розслабляти м’язи тіла, які ви відчуваєте. Зосередьтеся на спокої та комфорті.
Не звертайте увагу на інші думки, а вони пробиватимуться у свідомість, зосередьтеся лише на виконанні необхідних дій, виключіть безглузді та непродуктивні хвилювання та зовнішні реакції.
Ця вправа дозволить усвідомлено змінити очікування та вимоги від себе на свої реальні потреби та свідомі прагнення.
Вправа 3. Звільнення від страху.
Страх є сильною емоційною реакцією на небезпеку. Стається так, що страх викликаний тим, що не несе загрози та спричинений лише нераціональними переконаннями. Це називається фобією. Декілька прийомів допоможуть зменшити інтенсивність прояву фобії або позбутися страху взагалі.
Знайдіть кумедний момент у тому, що вас лякає. Боїтеся, що приготовлена страва вийшла несмачною? І гості їдять і мовчать із ввічливості. Скоріш за все, вони б просто не стали їсти частування, якби воно було зіпсованим. Посмійтеся над своїм очікуванням невдачі та над марним занепокоєнням через це.
Поділіться своїми страхами з людиною, якій довіряєте. Проговоріть свої переживання на цей момент, перелічуючи як емоції, так і фізичні реакції.
Знайдіть ірраціональну причину виникнення вашого страху, спробуйте перетворити її на раціональну. Якщо це фобія, то це буде практично неможливим.
Станьте власним другом і підтримкою: визнайте той факт, що більшість ваших побоювань і хвилювань марні. Ви боїтеся, що розплачетеся або почервонієте перед іншими людьми, і вони помітять вашу слабкість. Усвідомте те, що ви просто самі не даєте собі права бути слабким, і ваші побоювання осуду марні: ви маєте право на будь-які емоції та почуття, як і всі інші люди.
Вправа 4. Візуалізація проти стресу.
Зупиніться або присядьте, закрийте очі та візуально уявіть два зображення ліворуч та праворуч від вас. На одному зображена поточна ситуація, яка викликає у вас стрес, страх чи сильну тривогу, на іншому – ситуація, яка змушує вас посміхатися, радіти та почувати себе розслабленим.
Наступний крок: різко “опустіть” погану візуалізацію вниз, до ніг, а на рівень очей “підійміть” приємне зображення. Відчуйте себе в позитивній ситуації та простежте, щоб негативний образ більше не впливав на ваші думки та переживання.
Зображення можна “міняти” стільки разів, скільки треба для заспокоєння та відволікання від стресової ситуації. Ця вправа допомагає під час панічних атак, сильного стресу та хвилювання, при нервовій напрузі та тривалому очікуванні.
Вправа 5. Активізація творчої активності.
Ця вправа ще відома як “мозковий штурм”.
Визначте проблему. Щоб не боятися поразки, запишіть усі, навіть найдикіші ідеї задля її вирішення на аркуші. Наочний перелік можливих варіантів вирішення дозволить прибрати гальмівні думки, які виникли в голові під час спроби вирішити поставлене завдання.
Тепер оцініть план за п’ятибальною шкалою, де 5 балів дається за раціональне рішення, а 1 – за безглузде. Відсортуйте кілька рішень із великою кількістю балів.
Саме ці рішення й будуть найдієвішими у вашому випадку.
Насправді, в КПТ існує велика кількість вправ. Вправи когнітивно-поведінкової терапії завжди мають конкретну мету, але метод той само: пацієнт навчається контролювати своє мислення та поведінку, відстежувати емоційні реакції, керувати їхньою інтенсивністю, знижувати тривогу та стрес, змінювати свою поведінку, покращувати якість життя та краще пізнавати самого себе.
