Тривога є частим супутником сучасної людини. Ковідна пандемія, локдаун, війна і нестабільність нашого життя загалом змушують психіку адаптуватися під мінливі умови. І щоб якось зарадити своїй психіці адаптуватися, треба вміти розпізнавати її стани і знати, як позбутися необґрунтованого відчуття тривоги.
Симптоми тривоги
Тривогу часто плутають з певнім страхом, але насправді два ці стани мають відмінності.
Тривога – це переживання чи занепокоєння про можливі події у майбутньому, незалежно від ступеня ймовірності їхнього настання, а страх – це поточна емоційна реакція, яка є результатом сприйняття подій психікою у реальному часі.
І тривога, і страх мають схожі фізичні прояви:
- частий пульс,
- відчуття задухи, нестачі повітря,
- відчуття здавлювання грудної клітки,
- часте дихання,
- активне потіння,
- запаморочення,
- нудота,
- м’язова напруга та тремтіння.
Цілком нормально відчувати тривогу чи страх. Таким чином наша психіка реагує на події, які відбуваються, або готується до майбуття в короткостроковій перспективі: програє варіанти несприятливого розвитку ситуації та способи мінімізації небажаних наслідків. Однак гіпертрофоване відчуття тривоги може спотворити сприйняття ситуації загалом і призвести до прийняття нераціональних рішень.
Неможливо постійно відчувати комфорт, відгородившись від негативу: стресові події все одно перебуватимуть у нашому житті. Підвищена тривожність мотивує людину уникати будь-яких складнощів та відповідальності за найнезначніші рішення, займаючи пасивну або ж вичікувальну позицію замість активних дій. Як зрозуміти, що ви відчуваєте тривалу тривогу, яка вже стає проблемою?
Тривога стає проблемою, коли короткочасна емоційна реакція перетворюється на тривалий психологічний стан, який ніяк не контролюється і впливає на поведінку та сприйняття дійсності людиною. Якщо ми довго і сильно про щось турбуємось, тривога стає звичкою, а це серйозно впливає на роботу організму на фізіологічному рівні, призводячи до серйозних проблем зі здоров’ям. У такому разі говорять про тривожний розлад психіки.
Що викликає тривогу?
Тривожний розлад не виникає раптово. Найчастіше відчуття постійної тривоги починається після переживання травматичної події, і людина може бути її учасником чи лише спостерігачем. Стається так, що стійка тривожність розвивається внаслідок послідовності незначних стресових подій. Ключовим моментом для виникнення тривоги є стрес, який переживає людина: всі ми по-різному реагуємо на одинакові події.
Супутні фактори розвитку тривожного розладу:
- Сильний стрес.
- Нервове напруження.
- Перевтома.
- Порушення сну.
- Внутрішні конфлікти.
- Страх настання або повторення травмуючої події.
- Незадоволеність якістю свого життя.
- Порушення роботи ендокринної та нервової систем.
Стається, що причиною підвищеної тривожності є генетично зумовлена слабкість нервових процесів. Найчастіше це характерно для людей, у яких переважає меланхолійний або флегматичний тип темпераменту. Підвищена чутливість до хвилювань, переживань та сильних емоцій полягає в особливостях нейрохімії їхнього мозку.
Нездатність самостійно вийти з тривожного стану або позбутися постійного відчуття тривоги потребує кваліфікованої психологічної допомоги ззовні. Чи можна взагалі самостійно впоратися зі своєю тривожністю?
Як дати собі раду з тривогою?
Тривожність без причини заважає приймати рішення, не кажучи вже про стрес від відповідальності за них, не дає адекватно сприймати обстановку і трактувати події навколо, підштовхує до незворотних дій і впливає на нашу загальну поведінку. Як позбутися відчуття тривоги у грудній клітці, яке відчувається буквально на фізичному рівні?
Експрес-методи, які допоможуть швидко впоратися з тривогою:
- Фізична активність.
- Вихід емоцій.
- Заспокійливі ритуали чи заняття.
- Дихальна техніка.
- Візуалізація.
- Вправи на розслаблення.
Фізична активність (прогулянка, стрибки на місці, біг, будь-який фітнес) допомагає перемкнути увагу і прибрати основні ознаки відчуття тривоги. Ритмічне м’язове навантаження усуває напругу та нормалізує дихання, відволікає голову від нав'язливих думок та допомагає вирішити стресову задачу.
Важливо дати вихід сильним емоціям – це загалом допомагає позбутися нервової напруги, “розрядитися” і пережити гострий стан. Виплакатися, побити подушку, прокричатися, просто порвати на дрібні клаптики папір – стане в нагоді все, що не зашкодить вам та оточуючим.
Медитативні, дихальні та лічильні техніки допомагають “заземлитися”, зосередитися на реальних відчуттях і повернутися в поточний момент, а візуалізація є потужним інструментом нашої фантазії, який перенесе нас в особливе щасливе місце, вільне від тривог і хвилювань.
Контакт з водою та шум води також мають заспокійливу дію. Можна потримати руки під проточною водою, змінюючи температуру, або прийняти теплий душ.
Дрібна моторика або потреба в візуальній концентрації і монотонності заняття багатьом допомагає в боротьбі з наростаючим відчуттям тривоги. Це може бути писання, малювання, в’язання, плетіння, сортування, збирання – все, що займе увагу і руки цілком.
Вправи на розслаблення усувають фізичний симптом тривоги – м’язову і нервову напругу, яка найчастіше заважає тверезо мислити, викликаючи відчутний дискомфорт у тілі.
Як позбутися постійного відчуття тривоги?
Ви можете розпочати боротьбу з тривогою з корекції своєї активності, режиму дня та раціону харчування.
Неймовірно, як багато для зниження тривожності має значення те, що ми їмо. Велика кількість напівфабрикатів, жирної, гострої та копченої їжі, наявність чаю, кави та алкоголю в меню серйозно впливають на роботу нашої нервової системи.
Варто постаратися замінити деякі позиції раціону більш корисними, і ви помітите явні зміни у власному сприйнятті навколишнього світу.
Введіть у щоденний раціон як альтернативу такі продукти:
- рибу,
- пісне м'ясо,
- фрукти,
- свіжі овочі,
- горіхи,
- бобові,
- кисломолочну продукцію,
- каші,
- трав’яний чай.
Запровадивши в повсякденне життя обов’язкову фізичну активність, можна не лише знизити рівень тривожності, а ще й повернути собі відчуття задоволеності життям.
Сталий режим сну часто вирішує проблему хронічної втоми, дратівливості та нестачі життєвих сил.
Якщо самостійно вирішити проблему підвищеної тривожності не вдалося, саме час звернутися по допомогу до профільного фахівця. Почніть із консультації у лікаря-психотерапевта.
Як виміряти рівень тривожності?
Перевірити свій чи чийсь рівень тривожності можна за шкалою реактивної і особистісної тривожності Спілбергера (STAI), який можна знайти в мережі. Відповівши на 40 питань тесту Спілбергера-Ханіна і порахувавши бали, можна оцінити свою тривожність як властивість особистості, так і поточний психологічний стан.
Рівень реактивної тривожності відображає, як оцінює свою тривожність сама людина в поточний момент. Реактивна тривожність виражається нервозністю, занепокоєнням, помітною напругою та порушенням концентрації уваги.
Особистісна тривожність є досить статичною характеристикою людини і свідчить про схильність людини сприймати різні ситуації як загрозливі, боятися негативного розвитку подій. Часто спричинюється невирішеними внутрішніми конфліктами та відчувається як постійне відчуття тривоги, небезпеки та ненадійності навколишнього світу.
Тривожність має кілька різновидів, і всі вони проявляються по-різному. Залежно від типу тривожного розладу, спеціалістом індивідуально підбирається медикаментозна або консультативна терапія. Найбільш ефективною у лікуванні тривожних станів і розладів вважається когнітивно-поведінкова терапія. Якщо ви не знаєте, як позбутися відчуття тривоги, і хочете дати собі раду самостійно, то варто пройти наш Курс з когнітивно-поведінкової терапії, який надасть вам перевірені ефективні інструменти для практичної роботи з власною психікою.