Я запитала в своєї п’ятирічної дитини, навіщо ми всі живемо? У чому сенс життя? “Щоб дізнаватися нове та вчитися цікавому”. Складно сперечатися з такою логічною і простою відповіддю на споконвічне філософське питання. Але як справи в реальності? Весь минулий рік я планувала графік виконання своїх особистих цілей та робочих завдань, намагалася вивчити багато нового і цікавого, запровадити в своє життя корисні звички: підтримувати водний баланс, регулярно займатися на тренажері, дотримуватися графіку сну, обов’язково виділяти час на спілкування з близькими, на читання книжок і на свої хобі.
Спостерігаючи за тим, як протягом року вдавалося досягати задуманого, я склала алгоритм для надійного запровадження в життя нової потрібної звички.
Я почну з першого числа, з понеділка, завтра, та давай вже після свят…
Скільки разів ви обіцяли собі це, відкладаючи початок роботи? Чим такі обіцянки закінчувалися?
Починати треба вже зараз. Наприклад, з систематизації знань та цілей, їх планування та пріоритизації.
1. Сплануйте свій день за задачами.
Якщо ви не маєте розписаного графіка на щодень, де згадуються важливі для досягнення мети задачі, то ви в дійсності не усвідомлюєте свою реальну зайнятість. Для запровадження нової звички просто не буде місця, ще й з огляду на те, що надбати її дуже складно.
Як потрібно складати свій графік на щодень?
Проведіть один день із тайм-чекінгом кожного свого заняття. Сюди увійдуть ранкові та вечірні рутинні процедури, час на приготування їжі та їду, закупівля продуктів, час на сім’ю, щоденне прибирання, читання стрічки в мережах, перегляд фільмів і навіть таке незначне на перший погляд онлайн-спілкування. Зважайте на все це, щоб розуміти, чим ви реально заповнюєте свій день.
І доки ви щодня потопаєте в поточних справах, ваша голова й думки перебувають у хаосі, безперервно відбудовуючи нові логістичні плани для досягнення цілей у всіх сферах життя. Так минає день, тиждень, місяць, рік… А часу на досягнення того, що ви бажаєте, чомусь немає.
Складений після такого аналізу графік ви можете відкоригувати, зіставивши з графіком дітей та рідних.
Якщо ви записалися на вивчення мови щочетверга і щосуботи, то діти в ці дні, наприклад, мають бути під наглядом інших дорослих.
Коли ви складете графік, поміркуйте про те, від чого ви здатні відмовитись або яке завдання можете делегувати іншим, щоб таким чином “купити” собі час. Зведіть до мінімуму кількість рішень, які ви приймаєте там, де можна: наприклад, зберіть капсульний гардероб, щоб не витрачати час на щоденний підбір нового образу.
Перегляньте налаштування соціальних мереж, і ви здивуєтеся, скільки екранного часу йде на безневинний перегляд стрічок та каналів новин. Ці години ви можете приділити читанню придбаних книг, прослуховуванню лекцій, перегляду навчальних відео та записаних вебінарів.
Щоб усвідомити алгоритм спрацьовування звичок, можна запланувати читання книг Чарльза Дахіґа “Сила звички. Чому ми діємо так, а не інакше в житті та бізнесі” та Джеймса Кліра “Атомні звички. Легкий і перевірений спосіб набути корисних звичок і позбутися звичок шкідливих”.
Але як же запровадити в порядок дня нову звичку?
2. Знайдіть місце для нової звички в графіку кожного дня.
Шукайте в складеному графіку вільний час для того, щоб заповнити його рухом в напрямку своєї мети.
Щомісяця переглядайте свої результати і дотримання цього графіка, щоб зрозуміти прогрес і оцінити власні успіхи. Для того, щоб звикнути до нового розпорядку дня з непостійною поки звичкою, може знадобитися від двох тижнів до трьох місяців. Це залежить від того, як часто ви відпрацьовуєте нову звичку (вчитися, регулярно читати, займатися йогою або фітнесом, насолоджуватися хобі).
10 хвилин на день мають значення для закріплення регулярності та швидкого впровадження звички. Нехай вона стане обов’язковим пунктом у щоденному графіку, як-от ранкова чи вечірня рутина із чищенням зубів.
3. Тригер для звички.
Знайдіть у новій звичці момент або деталь, які викличуть у вас яскраві приємні емоції або нагадають про певну радісну подію. Це і є тригером звички, який треба закріпити.
Асоціативно це працює так: якщо ви під час обідньої перерви слухаєте навчальні лекції та п’єте каву, то запах кави може стати мотиватором для повернення до занять наступного дня. Якщо ви телефонуєте батькам тільки на прогулянці з собакою, коли зовсім не маєте, що робити, то тригером стане момент вигулу вихованця: рука сама потягнеться до телефону, і ви відчуєте потребу почути мамин голос. Якщо у вас на будильнику стоїть певна музична тема, вона стає тригером до початку нового дня.
Навіщо потрібний тригер?
Встановлення тригера для нової звички знижує ймовірність того, що ви забудете про заняття чи покинете розпочату справу на половині. Певна дія або сигнал у календарі перед потрібною дією може стати чудовою тригер-асоціацією для запровадження нової звички.
4. Відстежуйте дії, створені задля використання звички.
Трекінг виконаних дій за певним завданням на запровадження звички може здійснюватись щоденною відміткою, коли ви запроваджували звичку. Ви можете скористатись наліпками, позначками, кольоровими маркерами, звітами, але обов’язково якось фіксуйте факт виконання потрібної дії.
Якщо наочна фіксація в вашому випадку недостатньо ефективна, закріплюйте певний обсяг роботи або досягнуту проміжну мету приємними подарунками чи враженнями. Дякуйте собі та винагороджуйте себе за власні успіхи позитивними емоціями! Плануйте подарунки за дисципліну, регулярність та послідовність у дотриманні плана запровадження звички наступного звітного моменту в планері.
Важливо помічати й фіксувати навіть невеличкі досягнення. Відмовилися від шоколадки на користь салату – добре! Вчасно здали завдання – чудово! Знайшли сили відкласти телефон і вчасно лягти спати – дивовижно! Важливість цієї фіксації полягає в відчутті задоволення та радості навіть від малих особистих досягнень.
5. Усуньте перешкоди на шляху до корисної звички. Створіть додаткові перешкоди на шляху шкідливої дії.
Ґретхен Рубін у книзі “Проект Щастя” простими словами пояснює, як переосмислити своє життя та залишити лише те, що справді робить вас щасливими.
Корисним діям та звичкам завжди потрібно давати дорогу та шукати можливість для їх виконання насамперед. Для непотрібних, безглуздих чи шкідливих дій ми створюємо додаткову складну перешкоду.
Як це працює?
Прагнення запровадити в своє життя здорове харчування може початися з того, що коробку з цукерками ви поставите на високу шафу, а тарілку з фруктами та горішками – на стіл у зоні видимості. Таким чином, голод буде вгамовуватися правильним чином. Головне не забувати вчасно купувати потрібні продукти та обов’язково враховувати час на приготування їжі при складанні щоденного графіка. Інакше рука сама потягнеться за швидким перекусом у вигляді канапки або напівфабрикатів.
Якщо ви хочете не відволікатися під час навчання або роботи, вимкніть сповіщення на телефоні та приберіть його подалі. Коли захочеться перевірити нові повідомлення, доведеться свідомо відволіктися, встати і дійти до телефону.
У той час, коли вам потрібно займатися, відпочивати або приділяти час рідним, поставте собі блокування певних програм чи інтернету, щоб не було спокуси відволіктися на екран, а потрібна за шкідливою звичкою програма вимагала б часу на переналаштування телефону.
Для регулярної пробіжки або занять фітнесом заздалегідь готуйте одяг, взуття та аксесуари. Це зведе до мінімуму втрату інтересу на початок заняття під час пошуку потрібних речей.
Видаліть з телефону всі програми, які можна подивитися зі стаціонарного комп’ютера. Це дозволить не витрачати час на нескінченне залипання у стрічках. Про соціальні мережі та месенджери, а також про алгоритми, що викликають звикання до такого контенту, чудово розповідає фільм “Соціальна дилема”. Не забудьте намітити перегляд фільму у вашому щоденному графіку.
6. Не втрачайте вже запроваджену звичку, користуйтеся поточним графіком з новими цілями.
Ви вже звикли, що протягом 3 місяців щовихідних ви проходили навчальний курс. Але курс закінчився, а звичка та слот залишилися! Можете внести в порядок новий навчальний курс, поставте нове завдання для досягнення наступної мети на цей час, заплануйте культурний відпочинок або зустріч із другом. Набагато легше підтримати вже наявний тригер, ніж створити новий.
7. Упроваджуйте дії звички у відповідний час.
Простіше вмовити себе на фітнес вранці, після повноцінного відпочинку, ніж наприкінці робочого дня, коли ваш ресурс уже на нулі. Імовірність, що ви відмовитеся від спортзалу ввечері, вища, ніж відмова від ранкових занять. Те ж саме стосується і корисної їжі: плануйте приготування перекусу і готових страв на той час, коли ви добре відпочили і почуваєтеся бадьорим.
Відмінна мотивація для занять та дій звички вранці: задоволення від того, що головне завдання щодо запровадження звички вже позаду, стає добрим зарядом позитивної енергії на цілий день.
8. Беріть для запровадження не більше двох звичок на раз.
Дві нові звички мають бути пов’язані між собою. Наприклад, можна поставити собі за мету відстеження водного балансу та обов’язковий свіжий салат щодня. Якщо ви внесете сюди вивчення мови, тренування або читання книги, то, швидше за все, не досягнете бажаного з жодною звичкою.
Впровадження кількох нових звичок на раз є стресової зміною усталених умов життя. Тому спочатку відстежувався та аналізувався звичний графік дня, після чого шукався вільний слот для закладання нової звички на найближчий час.
Якщо ви не може впоратись із двома новими звичками на раз, краще відкласти одну з них у порядку черги і займатися запровадженням лише однієї. Послідовність вкрай важлива задля досягнення всіх цілей. Почергове запровадження корисних звичок дасть стійкіший результат до кінця року, ніж спроба запровадити все й одразу за 6 тижнів.
Можу сказати по собі, що я звикла лягати спати до 11-ї вечора, щоб повноцінно відпочити до ранку. Тепер я спокійно відкладаю телефон зі стрічкою новин та цікавим фільмом на користь звичного часу початку сну.
9. Нова звичка остаточно запроваджується за 60 днів.
Не докоряйте собі, якщо за 3 тижні все ще змушуєте себе дотримуватися розпорядку дня з дією для звички, а не сприймаєте дію як щось рутинне і звичне. Можливо, ваш ресурс йде в іншому напрямку або ж ви просто потребуєте відпочинку і зниження очікувань від самого себе. Всі люди різні, і обіцяний на якомусь сайті 21 день на запровадження звички може не спрацювати саме у вашому випадку.
Минулого року я хотіла за рік прочитати близько сорока книжок, це десь 3-4 книжки на місяць. Але час іде, змінюються початкові умови та потреби, і деякі книги із запланованого списку більше не актуальні. Натомість актуальні й потрібні книги я читала більш уважно і вдумливо, ретельно вибирала автора та теми, які ними висвітлюються. У моєму конкретному випадку актуальною виявилася норма читання щонайменше однієї книги за місяць.
10. Зв’яжіться з людьми, які теж зацікавлені у запровадженні такої звички.
Підтримка в соціальному колі багато важить. Із близькими за метою людьми можна поділитися своїми досягненнями в соцмережах, обмінятися конспектами, розповісти про свій досвід та труднощі, послухати досвід інших. Буде чудово, якщо й ваше найближче оточення надасть моральну підтримку на вашому шляху до досягнення мети: запровадження нової корисної звички.
Кінцева мета всіх зусиль
Навіщо вам потрібно запроваджувати цю звичку? Завжди тримайте в фокусі кінцевий результат та пам’ятайте, заради чого ви все це робите. Як саме зміниться ваше життя з новою звичкою? Як це пов’язано з вашою системою цінностей та життєвими принципами? Якщо немає кінцевої базової мети, то ризик припинити запровадження звички в життя зростає. Наша психіка дуже міцна, і вона обов’язково змусить нас діяти звичним, і не обов’язково корисним чином, не вважаючи доцільним докладати зусиль для закріплення нового.
Отже, які звички ви б воліли запровадити в свій розпорядок?
Чому ви обрали саме їх та як зміниться ваше життя з їх надбанням?
