Чи можна вважати себе вільною людиною, якщо власна поведінка та життя керуються вимогами деструктивних звичок? Залежність від звички може бути раціональною: регулярна особиста гігієна, звичка дотримуватися ПДР, не залишати по собі безлад і сміття. Нераціональна звичка також має свою “корисність”, яка визначається нашою психікою. Шкідливою звичкою вважається сильна залежність від певних ритуалів та дій, які деструктивно впливають на наше життя, завдають шкоди здоров’ю, руйнують особистість. Перш, ніж починати позбуватися звички, варто зрозуміти, як вона створюється і закріплюється.
Як формуються звички?
Звичка вчиняти певним чином не залежить від її корисності, проте завжди призводить до відчуття задоволення. Якщо винагорода за виконану дію емоційно сильна, вистачить навіть асоціації з дією для її виконання. Завдяки силі звичок ми миємо руки, чистимо зуби, купуємо певні продукти, вибираємо фільми, реагуємо на оточуючих і змінюємо свою поведінку в соціумі.
Звички закріплюються завдяки особливості роботи нашого мозку. Цей орган постійно шукає легких шляхів задля досягнення мети. Будь-яка дія, яка повторюється, доводиться до автоматизму і виконується після впливу тригера (знака, асоціації, відчуття чи емоції), після чого завершується відчуттям задоволення. Але ж як позбутися шкідливих звичок?
Наприклад, ви волієте позбутися шкідливих звичок в харчуванні. Між фруктом і випічкою на столі мозок за звичкою обере швидкі вуглеводи. Якщо ж прибрати випічку з поля зору і дещо вище, куди неможливо дістатися без стільця, ми прибираємо тригер і створюємо додаткову перешкоду: фізичні зусилля. В той час, як на шляху до яблука перешкод немає. Замінити таку звичку можна протягом певного проміжку часу (індивідуально: від 3 тижнів до 3 і більше місяців).
Що сприяє появі шкідливих звичок?
Звички не формуються самі. За кожною шкідливою звичкою стоїть незадоволена життєва потреба або результат власної поведінки і ставлення до себе.
Основні причини закріплення шкідливих звичок:
- Нелюбов до свого тіла.
- Незадоволеність власним життям.
- Несформована особистість.
- Орієнтація на стереотипи суспільства.
- Нехтування своїм фізичним та психічним здоров’ям.
- Відчуття “порожнечі всередині”, яку щось має заповнити.
- Нездатність задовольнити свої поточні потреби.
- Перфекціонізм щодо своїх обов’язків перед оточуючими.
- Неорганізованість.
- Відсутність зовнішньої та/або внутрішньої мотивації.
Фундаментом для формування шкідливої звички і навіть небезпечної залежності стає відсутність чіткої мети в житті, незадоволеність собою і своїми досягненнями, потреба в порятунку від внутрішньої порожнечі або від неприємних переживань.
Як подолати шкідливі звички?
Початок роботи завжди починається з перегляду свого життя і усвідомлення наявності деструктивних звичок. Надто різке виключення тривалої звички призведе до стресу та сильного опору. Поступове звільнення від залежності вимагає постановки термінів і плану досягнення мети.
Перегляд свого повсякденного життя полягає у похвилинній фіксації своїх рутинних дій протягом дня з моменту пробудження і в подальшому аналізі всіх своїх “справ”. Знайдіть шкідливі звички, які забирають ваш час, і подумайте, чим ви можете заповнити вільний слот. Основна вимога: нове заняття має приносити вам задоволення і бути об’єктивно корисним для вас в плані здоров'я і розвитку особистості.
Як позбутися поганих звичок, які ви вже виявили? Замість однієї-двох деструктивних і непотрібних звичок введіть обов’язкове регулярне і корисне заняття. Це може бути початок навчання на курсі, наприклад, марафон “Архітектор Матриці звичок”, фітнес, прогулянка парком, приготування їжі на обід/вечір, щоб не замінювати трапезу розігрітими напівфабрикатами. Навіть читання 10-15 сторінок книжки, яку ви після покупки відклали на потім, стає початком важливих життєвих змін.
Замість звичних перекурів можна запровадити ритуал заварювання кави, чаю або просто пиття води. За часом це буде рівноцінною заміною. Заведіть календар, встановіть в ньому терміни позбавлення від шкідливої звички, позначте план на кожен день, поступово зменшуючи кількість перекурів і плавно впроваджуючи звичку відновлення водного балансу.
Якщо у вас вже є корисна звичка, то спробуйте приєднати до неї нову. Вам приносить радість регулярне відвідування басейну? Дорогою в басейн можете зателефонувати близьким, якщо ви страждаєте забудькуватістю стосовно підтримки контакту з сім’єю або старим другом. Таким чином, ви можете сформувати звичку зв’язуватись з рідними без помітних зусиль.
Чим корисні звички?
Слово “звичка” частіше має негативний контекст. Шкідлива звичка, якої потрібно позбутися. Звичка відкладати все на потім. Звичка тягнутися до сигарети або шукати солодощі після натяку на стресову ситуацію. Звичка пізно лягати спати, замість сну гортаючи стрічку та залипаючи в відео з котиками. Чи існують звички, які насправді нам корисні?
Відучити себе від шкідливих звичок важко. Корисні звички за своєю природою не дарують швидкого відчуття задоволення, але його можна створити самостійно. Винагороджувати себе за регулярне повторення корисних дій можна не тільки думкою “впорався, молодець”.
Згадайте ранкову та вечірню рутину особистої гігієни. Не почистивши зуби, ви можете відчувати фізичний дискомфорт і незадоволеність.
Звичка прибирати за собою за німецьким правилом 30 секунд може суттєво вплинути на вашу організованість та акуратність. Звичка виконувати вправу на розтяжку покращує гнучкість суглобів. Звичка щодня читати 20 сторінок корисної книги робить вклад в ваше навчання і розвиток. Звичка щодня телефонувати рідним робить життя насиченішим в емоційному плані. Звичка готувати обід наперед інвестує ваш час у здоров’я та добрий настрій.
Корисні звички є основою для повноцінного життя, покращують фізичний та психологічний стан людини, дарують відчуття емоційної наповненості. Від кількості корисних звичок та постановки короткострокових та довгострокових цілей залежить якість і продуктивність вашого життя.
Що робити, щоб звичка закріпилася швидше?
Швидкість закріплення нової звички індивідуальна. І все одно двох тижнів буде замало для того, щоб сформувався умовний рефлекс для звички при спрацьовуванні тригера.
Щоб швидко закріпити звичку, слід визначитися з її кінцевою метою, розробити покроковий план з її досягнення і постійно тримати у фокусі кінцевий результат.
Визначте для себе найважливіші пункти, а довгострокові цілі розділіть на окремі групи і встановіть реалістичні терміни їх виконання.
Обмеженість часу змушує фокусувати зусилля на дійсно важливих для вас цілях. Завжди пам’ятайте про кінцевий результат, заради якого докладаються всі зусилля.
Продумайте щоденну просту дію, яка сприятиме досягненню короткострокової мети. Наприклад, у певний час прибирати телефон і лягати на годину раніше.
Створіть зовнішній тригер, який стане сигналом для виконання потрібної дії. Нагадування в телефоні за півгодини до сну дозволить спокійно завершити всі справи і лягти в ліжко.
Дотримуйтесь плану, виконуйте просту дію щодня, без винятків. Спрацьовує сигнал – завершуєте справи та вкладаєтесь спати. Якщо залишається 10-15 вільних хвилин, не можна витрачати їх на перегляд новин, соціальних мереж та месенджерів.
Запасіться терпінням. Швидкість закріплення звички індивідуальна. Секрет швидкості формування звички у регулярності її повторення. Результат залежить від психіки людини, її здоров'я і поточного стану.
Не беріть для впровадження більше однієї нової звички за раз! Не знаючи, як полишити всі шкідливі звички, і намагаючись досягти всього й зараз, найчастіше ми все кидаємо і знову живемо за старими правилами.
Створивши тригер і винагороду за регулярне дотримання звички протягом певного інтервалу, ви можете подолати шкідливі звички і натомість отримати корисні, які якісно змінять ваше життя та дозволять заслужено собою пишатися.
