Нечасто вдається натрапити на людину, яка завжди зберігає спокій, зважена і здатна тверезо мислити, приймати оптимальні рішення в кризових ситуаціях. Емоції виникають самі собою, ми не можемо контролювати їхнє виникнення. Але ми здатні докласти зусиль та зупинитися перед тим, як діяти імпульсивно під впливом сильних почуттів.
Це і є керуванням власними емоціями: усвідомлення внутрішніх переживань, пауза, вибір подальшої поведінки. Як стримати емоції, коли свідомість затьмарена інтенсивною емоційною відповіддю на зовнішні подразники? Як навчитися контролювати свої емоції під час спілкування з рідними, колегами, друзями, бізнес-партнерами та навіть випадковими перехожими, якщо ми всі по-різному дивимося на світ та маємо різне поняття про правильність речей? Уміння керувати сильними емоціями стане в пригоді кожному: імпульсивні вчинки часто призводять до негативних наслідків і змушують шкодувати про свої необдумані дії. Як цього навчитися?
Як контролювати емоції: корисні поради
Важко зберігати спокій, коли всередині вирують емоції. Щоб навчитися долати сильні переживання, існують певні правила, які працюють у складних ситуаціях. І ні, це не порада в стилі "Контролюй свої емоції і не переймайся".
Техніки управління емоціями для покращення психологічної стійкості
Важливо вміти керувати своїми емоціями. Без мінімальних навичок самоконтролю ви легко можете піддаватися маніпуляціям непорядних людей, які вміють користуватися емоційністю інших: грають на самолюбстві, провокують на імпульсивні вчинки, використовують почуття жалю та провини у власних цілях.
Вправи для контролю емоцій та зняття стресу
1. Абстрагування.
Часто негативні переживання виникають внаслідок чужих дій. Хтось нахамив у транспорті, начальниця прийшла не в гуморі, ви потрапили під гарячу руку другу, який на вас зігнав своє роздратування з іншої причини, у школі та університеті можна зіткнутися з несправедливим чи упередженим ставленням з боку викладачів. Ви закономірно починаєте злитися або огризатися у відповідь, або ж мовчки зачаюєте всередині гнів, біль та образу.
Правило абстрагування полягає в тому, щоб відсторонитися від того, що відбувається: вийдіть із зони конфлікту, перемкніть увагу на щось інше, згадайте добрі моменти в минулому чи найближчому майбутньому. Це допоможе не піддаватися зростанню власних негативних переживань і не заражатись емоціями від інших людей, включаючись у конфлікт і ходячи під неприємним враженням цілий день.
2. Самонавіювання.
Абстрагуватися від ситуації можна ще й перемиканням уваги на самонавіювання. Що б не відбувалося, чи матиме це значення за день, місяць, рік? Подумайте, що ситуація, яка викликала у вас неймовірний гнів чи обурення, є шансом потренувати свою витримку. Навіюйте собі, що емоції, які ви відчуваєте зараз, минуть, а наслідки імпульсивних дій – ні. Це допоможе підвищити стресостійкість, загартувати характер та психіку. Таким чином, ви можете сформувати свою особистість, діючи раціонально навіть у емоційно-критичні моменти. Психічно стійка особистість завжди виділяється поміж інших впевненістю в собі та досягненням поставлених цілей.
3. Зупинка.
Коли емоції досягли критичної точки, розумні думки з великою ймовірністю вже не матимуть ефекту. Тому важливо пильнувати свій емоційний стан, щоб помітити зародження гніву у вигляді роздратування та взяти паузу. Одразу поміркуйте, що спричинило це роздратування і що ви хочете зараз зробити.
Уміння вчасно зупинитися, усвідомити свої емоції, поміркувати над раціональністю запланованих дій – це і є навичка самоконтролю. Ви тренуєте здатність своєї психіки "зменшувати оберти" у процесі розвитку сильної емоції. Пауза дає можливість подумати: що ви хочете зробити і чому, до чого це призведе, чи це дійсно є розумним рішенням. І на підставі цього зробити вибір: чинити так, як підказує емоція, або все ж таки інакше.
Цінність правила полягає в можливості вибору та прийнятті раціонального рішення. Хочете позмагатися в лихослів'ї з поганою людиною чи вам важливіше зберегти свою психіку? Бажаєте переживати через неприємну подію весь день або оберете свій гарний настрій і продуктивність? Своєчасна зупинка дає змогу опанувати себе, зберегти душевний спокій та прийняти раціональне рішення.
Як навчитися керувати своїм гнівом
Багато людей вважають, що виявляти своє обурення та гнів криком, люттю та агресією припустимо і навіть потрібно. Адже як інакше показати ступінь свого невдоволення та обурення, щоб до оточуючих це дійшло? Водночас неконтрольований гнів здатен радикально спотворити сприйняття реальності, зіпсувати стосунки з людьми, завадити досягненню успіху і показати вас суспільству як нестабільну та ненадійну людину. Як себе стримувати, коли гнів вже затьмарив розум?
Управління гнівом – найбільш затребуваний запит на консультації у психотерапевта. Консультація психолога може прискорити процес навчання самоконтролю, але основну частину роботи доведеться виконувати власноруч. Дихальні та релаксаційні техніки чудово підходять для усунення фізичних проявів гніву, але що робити, якщо не завжди є можливість помедитувати?
Як контролювати емоції на роботі чи у школі
Поради щодо управління гнівом підійдуть як дорослому, так і дитині.
1. Усвідомлення емоції.
Відчувши роздратування і злість, зупиніться, не ескалюйте далі. Вголос або подумки послідовно повторіть: "Я розлютився" або "Я відчуваю сильне роздратування". Вмінню розпізнавати та диференціювати емоції сприяє розвиток емоційного інтелекту.
2. Сповільнення.
Повільно полічіть до 10, виконуючи глибокі вдихи та видихи. Цей етап спрацьовує як зупинка розвитку емоції, можливість абстрагуватися, оцінити обстановку та прийняти розумне, а не імпульсивне рішення.
3. Зрозуміти опонента.
Причиною агресії стала інша людина? Спробуйте зрозуміти її мотиви або подивитися на ситуацію та на себе її очима. Чому вона каже і робить певні речі? Зрозумівши "супротивника", ви можете навіть замістити гнів співпереживанням. А це дає вам емоційну перевагу та впевненість у владі над ситуацією.
4. Пошук виходу із конфлікту.
Зупинившись, запитайте себе:
- Як зупинити ескалацію конфлікту?
- Що я можу зробити задля вирішення ситуації?
- Чого саме я зараз прагну?
- Чи є це кінцевою метою ситуації?
- Що мені дасть висловлення гніву та обурення?
Відповіді на ці запитання підводять нас до останнього пункту.
5. Конструктивні переговори.
Запропонуйте свої варіанти вирішення розбіжностей. Покажіть, як бачите ситуацію ви. Намагайтеся пропонувати об'єктивні варіанти та наводьте адекватні аргументи. Тут складним моментом буде ігнорування емоційних провокацій.
Якщо причиною гніву стала певна ситуація, а не розбіжності інтересів з людиною, то подумайте, що можна зробити, щоб покращити поточний стан речей. Можна взяти себе в руки, прогулятися, покинути територію, де все нагадує про подію, ухвалити рішення після того, як заспокоїтеся. Тут вашим завданням стає турбота про себе, і лише після цього пошук варіантів для покращення чи виправлення неприємної ситуації.
Як подолати страх і навчитися контролювати емоції
Страх паралізує думки та тіло. Сильний страх складно контролювати: це всепоглинаюче відчуття небезпеки й загрози. Це корисна емоція, яка дозволяє бути готовим до несприятливих подій та вчасно реагувати на загрозу. Але стається так, що ця емоція завдає шкоди, обмежуючи свободу дій та спотворюючи сприйняття реальності. Необгрунтований чи ірраціональний страх перетворюється на фобію, яка стає психологічною проблемою, заважає насолоджуватися життям та реалізовувати свої прагнення.
Простий та дієвий метод боротьби зі страхом – приховувати емоції і вдавати, що ви не боїтесь, діяти, ніби вам не лячно. Вдаючи безстрашну людину, граючи її роль, ви поступово в неї входите. Потрібно усвідомити користь раціональних страхів, а причину ірраціональних страхів опрацювати раціональним шляхом. Контроль почуття страху практично такий, як і контроль гніву: дихання, розслаблення, трансформація. Регулярна практика та свідоме зіткнення з причиною страху – запорука успішної боротьби з вашою фобією.
Як перестати турбуватися та навчитися контролювати свою тривогу
Тривожний стан може відчуватися без помітних причин і суттєво погіршувати якість життя. Глибше дослідження призводить до того, що причинами тривоги та занепокоєння стають чинники, непідвладні нашому контролю. Тривога виникає з почуття страху перед небезпекою, реальною чи уявною, але проти якої, на думку розуму, ми нічого не можемо вдіяти.
Допомагає обмірковування ситуації з викладом на папері алгоритму дій у разі несприятливого результату поточних чи можливих подій у майбутньому. Реальна готовність до негативного варіанту – дієвий інструмент зниження інтенсивності тривоги.
Вчіться "ловити" зародження відчуття тривоги і виконувати дихальні та релаксаційні вправи, а також вправи для "заземлення" в реальному моменті.
Практичні рекомендації щодо контролю емоцій
Існують три основні рекомендації, які показують, як впоратися з емоціями:
1. Дихайте.
Вир сильних емоцій впливає і на фізичний стан тіла: пришвидшується серцебиття, дихання стає частим і поверхневим, з'являється напруга в м'язах. Зменшивши фізичні прояви емоції можна знизити її інтенсивність! У цьому допомагає усвідомлене дихання: глибокі контрольовані вдихи та видихи. З кожним глибоким видихом уявляйте, як ви “видихаєте” поточну агресію, тривогу, страх, роздратування. Вже за 8-10 дихальних циклів ви відчуєте, як до вас повертається здатність тверезо мислити. Дихальні вправи – це те, що допомагає прояснити розум у моменти пікового емоційного напруження.
2. Матеріалізуйте.
Емоція змушує тіло перебувати в “бойовій готовності” до дії під її впливом. Помітили зародження неприємної вам емоції? Уявіть, що вона перейшла до кисті руки. Стисніть руку в кулак настільки сильно, наскільки сильна емоція. І розслабте, "відпускаючи" її. Ця вправа сприяє розвитку управління емоціями через контроль фізичного тіла.
3. Трансформуйте.
Ця вправа також добре працює на відволікання думок та уваги. Відчувши, що ви перебуваєте під владою негативної емоції, подумки перетворіть її у якийсь образ: уявіть її розмір, форму, колір, структуру. Це вимагатиме певних зусиль. Щойно ви створили потрібну картинку, спробуйте трансформувати її у щось інше. Зробіть її меншою чи більшою, змініть колір чи фактуру, фізичні властивості чи форму. Ці трансформації призведуть до того, що інтенсивність тривоги, агресії чи страху значно знизиться або емоція просто зійде нанівець.
Нічого не дається без зусиль. Методичне повторення та системність дотримання цих правил у повсякденному житті є необхідною практикою, результати якої незабаром дадуться взнаки: ви швидше зможете "гальмувати" процес збудження негативної емоції, її тривалість і контролювати свою поведінку в афективному стані.
