Рост популярности КПТ привел к повышению заинтересованности людей этой эффективной терапией. Психотерапевты успешно применяют методы КПТ для профилактики и лечения психических расстройств и для коррекции мышления и поведения пациента с целью повышения качества жизни.
Почему акцент ставится на мышлении?
Возникающие в ответ на ситуацию или явление рациональные мысли могут незаметно смешиваться с автоматическими мыслями, которые не имеют логического обоснования. В результате обдумывания и анализа, возникают эмоции и определенное отношение к нейтральному факту. И это отношение влияет на то, как человек будет себя вести дальше.
Разумная, на первый взгляд, схема может давать сбой, если автоматические мысли являются иррациональными, деструктивными и имеют предвзято негативный посыл. Таким образом, мышление может определять, насколько успешен человек и насколько он счастлив тому, кем он является в своей жизни. Только вот совет “думай позитивно” тут никак не поможет.
Как КПТ меняет способ мышления?
Когнитивно-поведенческая терапия может применяться для решения большинства психологических проблем. Задачей психотерапии является качественное изменение эмоционального ответа на автоматические мысли и определенные триггеры путем обучения пациента отслеживанию этих мыслей и переосмысление факторов, которые вызывают определенные эмоции. КПТ не учит думать правильно, но дает пациенту инструменты для отслеживания своих мыслей и определения их обоснованности, целесообразности и причин возникновения. С помощью упражнений КПТ, пациент может изменить свое мышление и, следовательно, свое отношение к событиям и дальнейшее поведение.
Как работают упражнения КПТ?
Техники КПТ подразумевают выполнение пациентом определенных упражнений, которые помогают:
- успокаиваться при переживании интенсивной эмоции,
- выявлять негативные убеждения,
- обращать внимание на момент возникновения тревоги,
- скорректировать привычные установки и предубеждения,
- научиться адекватно и рационально реагировать на события,
- контролировать свои эмоции,
- мыслить реалистично и качественно менять свой образ жизни.
Регулярное выполнение упражнений КПТ и успешность терапии приводят к тому, что стрессовые в прошлом ситуации после изменения мышления проходят для пациента без неконтролируемого повышения тревожности и сильных эмоций.
Подробнее обо всех упражнениях и методиках расскажет курс КПТ, который может стать реальной возможностью для решения текущих психологических проблем. Наши преподаватели выделили некоторые упражнения когнитивной психотерапии для знакомства с методами КПТ и возможности уменьшить психологический дискомфорт уже сейчас.
ТОП-5 упражнений КПТ
Самостоятельно выполняя упражнения поведенческой психотерапии, вы можете уменьшить неадекватные проявления эмоций, научиться контролировать разрушительное поведение и в любом случае, снизить психологический дискомфорт.
Когнитивно-поведенческая терапия (самостоятельные упражнения)
Упражнение 1. Техники КПТ при тревоге.
Честно ответьте себе на 4 вопроса:
- Я переживаю потому, что текущие проблемы и задачи кажутся непосильными или слишком большими?
- Я переживаю потому, что бездействую прямо сейчас вместо того, чтобы выполнять нужные задачи?
- Могу ли я прямо сейчас выполнить задачу, которая меня пугает или тревожит?
- Страдает ли качество текущего момента от моей тревоги за будущее?
Теперь представьте, что именно вас волнует или пугает, и мысленно проживите это в течение настоящего момента.
Заземлитесь, если испытываете тревогу и страх, выполнив прием 5-4-3-2-1: рассмотрите 5 предметов рядом с вами, коснитесь 4 предметов или ощутите телом то, чего касается кожа, выделите 3 звука, которые вы слышите, определите 2 запаха, почувствуйте или вспомните 1 определенный вкус.
Теперь четко напишите свои переживания, чувства, эмоции, как поток сознания.
Ощутите свое тело. Все ли его части вы ощущаете в данный момент, осознаете ли вы пульс сердца и ритм дыхания? Повторите заземление и снова запишите свои текущие ощущения и переживания.
Упражнение позволяет вернуться в настоящий момент, совладать с тревогой и отвлечься от навязчивых мыслей, которые вызывают стресс.
Упражнение 2. Снижение стресса и тревоги от навязчивых мыслей.
В момент сильного стресса или панической атаки переключите свое внимание на физические ощущения вашего тела (частый пульс, мышечное напряжение, вспотевшая кожа, пылающие щеки и др.). И теперь осознанно спросите себя, для чего ваше тело дает такую реакцию? Зачем это нужно?
Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы расслабиться и ощущать себя спокойно.
Сознательно усильте физиологические и эмоциональные реакции на несколько минут: поддайтесь желанию напрячь мышцы или часто-часто дышать. Обратите внимание, сколько сил забирает это состояние, не приводя к нужному результату: хорошему самочувствию.
Подумайте, полезна ли для вас такая реакция и что она дает. Четко сформулируйте свое желание от нее избавиться и начните поочередно расслаблять мышцы тела, которые вы ощущаете. Сосредоточьтесь на спокойствии и комфорте.
Не распыляйте внимание на другие мысли, а они будут пробиваться в сознание время от времени, сосредоточьтесь лишь на выполнении нужных действий, исключите бессмысленные и непродуктивные переживания и внешние реакции.
Это упражнение позволит осознанно изменить ожидания и требования от себя на реальные желания и сознательные предпочтения.
Упражнение 3. Избавление от страха.
Страх – сильная эмоциональная реакция на опасность. Случается так, что страх вызван тем, что не несет угрозы и вызван нерациональными установками. Это называется фобией. Несколько приемов помогут уменьшить интенсивность проявления фобии или избавиться от страха насовсем.
Найдите смешной момент в том, что вас пугает. Боитесь, что приготовленное блюдо вышло невкусным? Но гости едят и молчат из вежливости. Скорее всего, они бы просто не стали есть ваше угощение, если бы оно было испорчено. Посмейтесь над своим ожиданием неудачи и над своим беспокойством по этой причине.
Поделитесь своими страхами с человеком, которому доверяете. Проговорите свои переживания в этот момент, перечисляя не только эмоции, но и физические реакции.
Найдите иррациональную причину возникновения вашего страха, попробуйте превратить ее в рациональную. При фобии это будет практически невозможно.
Станьте себе другом и поддержкой: признайте то, что большинство ваших опасений и переживаний незначительны. Вы боитесь, что расплачетесь или покраснеете при других людях, и они увидят вашу слабость. Осознайте то, что вы просто сами не даете себе права быть слабым, и ваши опасения напрасны: вы имеете право на любые эмоции и чувства, как и другие люди.
Упражнение 4. Визуализация против стресса.
Остановитесь или присядьте, закройте глаза и визуально представьте два изображения слева и справа от вас. На одном показана текущая ситуация, которая вызывает у вас стресс, страх или сильную тревогу, на другом – ситуация, которая заставляет вас улыбаться, радоваться и чувствовать себя расслабленным.
Следующий шаг: резко “опустите” плохую визуализацию вниз, к ногам, а на уровень глаз “поднимите” приятное изображение. Почувствуйте себя в позитивной ситуации и проследите, чтобы негативный образ больше не влиял на ваши мысли и переживания.
Изображения можно “менять” столько раз, сколько потребуется для успокоения и отвлечения от стрессовой картины. Это упражнение помогает при панических атаках, сильном стрессе и волнении, нервном напряжении и ожидании.
Упражнение 5. Активизация творческой активности.
Это упражнение еще известно как “мозговой штурм”.
Обозначьте проблему. Чтобы перестать бояться поражения, запишите все, даже самые дикие идеи для ее решения на листке бумаги. Наглядный перечень возможных вариантов решения позволит убрать тормозящие мысли, которые возникли в голове при попытке разрешить поставленную задачу.
Теперь оцените план по пятибалльной шкале, где 5 – рациональное решение, а 1 – бесполезное. Отсортируйте несколько решений с большим количеством баллов.
Именно эти решения будут самыми действенными в вашем случае.
На самом деле, в КПТ существует большое количество упражнений. Упражнения когнитивно-поведенческой терапии всегда имеют конкретную цель, но метод одинаков: пациент учится контролировать свое мышление и поведение, отслеживать эмоциональные реакции, управлять их интенсивностью, снижать тревогу и стресс, менять свое поведение, повышать качество жизни и лучше узнавать самого себя.
