Частый спутник современного человека – это тревога. Ковидная пандемия, локдаун, война и нестабильность нашей жизни заставляют психику адаптироваться под постоянно меняющиеся условия. И, чтобы помочь своей психике перестроиться, нужно уметь распознавать ее состояния и знать, как избавиться от необоснованного чувства тревоги.
Симптомы тревоги
Тревогу можно спутать со страхом, но на самом деле эти два состояния отличаются.
Тревога является переживанием или беспокойством о возможных событиях в будущем, независимо от степени вероятности их наступления, а страх – это текущая эмоциональная реакция, являющаяся результатом восприятия событий в реальном времени.
И тревога, и страх имеют схожие физические проявления:
- участившийся пульс,
- ощущение нехватки воздуха,
- чувство сдавливания грудной клетки,
- частое дыхание,
- повышенное потоотделение,
- головокружение,
- тошнота,
- мышечное напряжение и дрожь.
Ощущать тревогу или страх совершенно нормально. Наша психика таким образом реагирует на происходящие события или готовится к будущему в краткосрочной перспективе: проигрывает варианты неблагоприятного исхода ситуации и способы минимизации неприятных последствий. Однако гипертрофированное чувство тревоги может исказить восприятие ситуации и привести к принятию нерациональных решений.
Невозможно постоянно испытывать комфорт, отгородившись от негатива: стрессовые события все равно будут присутствовать в нашей жизни. Повышенная тревожность мотивирует человека избегать любых сложностей и ответственности за самые незначительные решения, занимая пассивную или выжидающую позицию вместо активных действий. Как понять, что вы испытываете затянувшуюся тревогу, которая становится проблемой?
Тревога становится проблемой, когда кратковременная эмоциональная реакция становится постоянным психологическим состоянием, никак не контролируется и влияет на поведение и восприятие человека. Если мы долго и сильно тревожимся, тревога становится привычкой, а это серьезно влияет на работу организма, приводя к серьезным проблемам со здоровьем. В таком случае говорят о тревожном расстройстве психики.
Что вызывает тревогу?
Тревожное расстройство не возникает внезапно. Чаще всего чувство постоянной тревоги начинается после переживания травмирующего события, будь человек его участником или только свидетелем. Случается, что стойкая тревожность развивается в результате последовательности не таких значительных стрессовых событий. Ключевым моментом для возникновения тревоги является переживаемый человеком стресс: мы все по-разному реагируем на одни и те же события.
Сопутствующие факторы развития тревожного расстройства:
- Сильный стресс.
- Нервное напряжение.
- Переутомление.
- Нарушения сна.
- Внутренние конфликты.
- Страх наступления или повторения травмирующего события.
- Неудовлетворенность качеством жизни.
- Нарушения работы эндокринной и нервной системы.
Случается, что причиной повышенной тревожности является генетически обусловленная слабость нервных процессов. Чаще всего это характерно для людей с преобладающим меланхолическим или флегматическим типом темперамента. Повышенная чувствительность к волнениям, переживаниям и сильным эмоциям вызвана особенностями нейрохимии их мозга.
Неспособность самостоятельно выйти из тревожного состояния или избавиться от постоянного чувства тревоги требует квалифицированной психологической помощи извне. Или все-таки можно справиться со своей тревожностью самостоятельно?
Как справиться с тревогой?
Тревожность без причины мешает принимать решения, не говоря уже о стрессе от сопутствующей ответственности, не дает адекватно воспринимать обстановку и трактовать происходящие события, подталкивает к необратимым действиям и влияет на наше поведение. Как избавиться от чувства тревоги в грудной клетке, которое ощущается буквально на физическом уровне?
Экспресс-методы, которые помогут быстро справиться с тревогой:
- Физическая активность.
- Выход эмоциям.
- Успокаивающие ритуалы или занятия.
- Дыхательные техники.
- Визуализация.
- Упражнения на расслабление.
Физическая активность (прогулка, прыжки, бег, любой фитнес) помогает переключить внимание и убрать основные признаки, которые сопровождают беспричинное чувство тревоги. Ритмичная нагрузка на мышцы снимает напряжение и нормализует дыхание, отвлекает голову от навязчивых мыслей и помогает разрешить стрессовую задачу.
Важно дать выход эмоциям – это помогает снять нервное напряжение, “разрядиться” и пережить острое состояние. Выплакаться, побить подушку, прокричаться, просто порвать в мелкие клочки бумагу – подойдет все, что не навредит себе и окружающим.
Медитативные, дыхательные и счетные техники помогают “заземлиться”, сосредоточиться на реальных ощущениях и вернуться в текущий момент, а визуализация – мощный инструмент нашей фантазии, который перенесет нас в особое счастливое место без тревог и волнений.
Контакт с водой и шум воды также оказывают успокаивающее действие. Можно подержать руки под проточной водой, меняя температуру, или принять теплый душ.
Мелкая моторика или требующее визуальной концентрации и монотонности занятие многим помогает в борьбе с нарастающим чувством тревоги. Это может быть письмо, рисование, вязание, сортировка, уборка – все, что займет внимание и руки полностью.
Упражнения на расслабление устраняют физический симптом тревоги – мышечное и нервное напряжение, которое чаще всего и мешает трезво мыслить, создавая ощутимый дискомфорт в теле.
Как избавиться от постоянного чувства тревоги?
Вы можете начать борьбу с тревогой с коррекции своей активности, режима дня и рациона питания.
Удивительно, как много для снижения тревожности значит то, что мы едим. Обилие полуфабрикатов, жирной, острой и копченой пищи, наличие чая, кофе и алкоголя в меню серьезно влияют на работу нашей нервной системы.
Стоит постараться заменить некоторые позиции рациона на более полезные, и изменения в восприятии окружающего мира станут достаточно заметными.
В качестве альтернативы введите в ежедневный рацион такие продукты:
- рыбу,
- постное мясо,
- фрукты,
- свежие овощи,
- орехи,
- бобовые,
- кисломолочную продукцию,
- каши,
- травяные чаи.
Введя в повседневную жизнь обязательную физическую активность, можно не только снизить уровень тревожности, но и вернуть себе чувство удовлетворенности жизнью.
Налаженный режим сна часто решает проблему хронической усталости, раздражительности и нехватки жизненных сил.
Если самостоятельно решить проблему повышенной тревожности не удалось, самое время обратиться к профильному специалисту. Начните с консультации у врача-психотерапевта.
Как измерить уровень тревожности?
Проверить свой или чей-то уровень тревожности можно по шкале реактивной и личностной тревожности Спилбергера (STAI), который можно найти в сети. Ответив на 40 вопросов теста Спилбергера-Ханина и подсчитав баллы, можно оценить свою тревожность и как свойство личности, так и психологическое состояние.
Уровень реактивной тревожности покажет, как оценивает свою тревожность сам человек в данный момент. Реактивная тревожность выражается нервозностью, беспокойством, заметным напряжением и нарушениям концентрации внимания.
Личностная тревожность является достаточно статичной личной характеристикой человека и говорит о склонности человека воспринимать различные ситуации как угрожающие, сильно бояться негативного исхода. Часто вызывается неразрешенными внутренними конфликтами и ощущается как постоянное чувство тревоги, опасности и ненадежности окружающего мира.
Тревожность имеет несколько разновидностей, и все они проявляются по-разному. В зависимости от типа тревожного расстройства, специалистом индивидуально подбирается медикаментозная или консультативная терапия. Наиболее эффективной в лечении тревожных состояний считается когнитивно-поведенческая терапия. Если вы не знаете, как убрать чувство тревоги, и хотите помочь себе самостоятельно, то стоит пройти наш Курс по когнитивно-поведенческой терапии, который даст вам проверенные эффективные инструменты для практической работы с собственной психикой.
