Я спросила у своего пятилетнего ребенка, зачем мы живем? В чем заключается смысл жизни? “Чтобы узнавать новое и учиться интересному”. Сложно спорить с таким логичным и простым ответом на извечный философский вопрос. Но как обстоит дело в реальности? Весь прошлый год я планировала график выполнения своих личных целей и рабочих задач, старалась изучить много нового и внедрить в свою жизнь полезные привычки: поддерживать водный баланс, регулярно заниматься на тренажере, соблюдать график сна, обязательно выделять время на общение с близкими, на чтение и на свои хобби.
Наблюдая за тем, как в течение года удавалось достигать задуманного, я составила алгоритм для надежного внедрения новой нужной привычки.
Я начну с первого числа, с понедельника, завтра, давай уже после праздников...
Сколько раз вы обещали себе подобное, откладывая свой старт? Чем такие обещания заканчивались?
Начинать нужно уже сейчас. Хотя бы с систематизации знаний и целей, их планирования и приоритизации.
1. Спланируйте свой день по задачам.
Если у вас нет расписанного графика на день, где упоминаются важные для достижения цели задачи, то вы не осознаете своей реальной занятости. Для внедрения новой привычки попросту не будет места, еще и с оглядкой на то, что приобрести ее очень сложно.
Как нужно составлять свой график на каждый день?
Проведите день с тайм-чекингом каждого своего занятия. Сюда войдут утренние и вечерние процедуры, время на приготовление и прием пищи, закупка продуктов, время на семью, ежедневная уборка, чтение ленты в сетях, просмотр фильмов и даже такое незначительное на первый взгляд онлайн-общение. Учитывайте все, чтобы понимать, чем вы реально заполняете свой день.
Пока вы ежедневно тонете в текущих делах, ваша голова и мысли находятся в хаосе, непрерывно выстраивая новые и новые логистические планы для достижения целей во всех сферах жизни. Так проходит каждый день, неделя, месяц, год… А времени на достижение того, что вы пожелали, почему-то нет.
Составленный после такого анализа график вы можете откорректировать, сопоставив с графиком детей и родных.
Если вы записались на изучение языка по четвергам и субботам, то дети в эти дни, например, должны быть под присмотром других взрослых.
Когда вы составите график, подумайте, от чего вы можете отказаться или какую задачу можете делегировать другим, чтобы таким образом “купить” себе время. Сведите к минимуму количество решений, которые вы принимаете, там, где можно: например, соберите капсульный гардероб, чтобы не тратить время на подбор нового образа каждый день.
Загляните в настройки социальных сетей, и вы удивитесь, какое количество экранного времени идет на просмотр ленты и каналов новостей. Эти часы вы можете выделить на чтение купленных книг, прослушивание лекций, просмотр обучающих видео и записанных вебинаров.
Чтобы понять алгоритм срабатывания привычек, можно запланировать чтение книг Чарльза Дахигга “Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе” и Джеймса Клира “Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих”.
Но как же внедрить в распорядок дня новую привычку?
2. Найдите место для новой привычки в графике каждого дня.
Ищите в составленном графике свободное время для того, чтобы заполнить его движением к намеченной цели.
Ежемесячно пересматривайте свои результаты и соблюдение графика, чтобы понять прогресс или оценить успехи. Для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня с непостоянной пока привычкой, может понадобиться от полутора до трех месяцев. Это напрямую зависит от того, как часто вы отрабатываете новую привычку (учиться, регулярно читать, заниматься йогой или фитнесом, наслаждаться хобби).
10 минут в день имеют значение для закрепления регулярности и внедрения привычки. Пусть она станет обязательным пунктом в ежедневном графике, как утренняя или вечерняя рутина с чисткой зубов.
3. Триггер для привычки.
Найдите в новой привычке момент или деталь, которые вызовут у вас яркие приятные эмоции или напомнят об определенном событии. Это и есть триггер привычки, который нужно закрепить.
Ассоциативно это работает так: если вы во время обеденного перерыва слушаете обучающие лекции и пьете кофе, то запах кофе может стать мотиватором для возврата к занятиям на следующий день. Если вы звоните родителям только на прогулке с собакой, когда совсем нечего делать, то триггером станет момент выгула питомца: рука сама потянется к телефону и вы ощутите потребность услышать мамин голос. Если у вас на будильнике стоит определенная тема, то она становится триггером к началу нового дня.
Зачем нужен триггер?
Установка триггера для новой привычки снижает вероятность того, что вы забудете о занятии или бросите начатое на половине пути. Определенное действие или сигнал в календаре перед нужным действием может стать отличной триггер-ассоциацией для внедрения новой привычки.
4. Отслеживайте действия, направленные на внедрение привычки.
Трекинг выполненных действий по определенному заданию на внедрение привычки может выполняться отметкой каждого дня, когда вы вводили привычку. Можете использовать наклейки, отметки, цветные маркеры, отчеты, но обязательно фиксируйте факт выполнения нужного действия.
Если наглядная фиксация недостаточно эффективна, закрепляйте определенный объем работы или достигнутую промежуточную цель приятными подарками и впечатлениями. Благодарите и вознаграждайте себя за успехи положительными эмоциями! Планируйте подарки за дисциплину, регулярность и последовательность в выполнении плана по привычке на следующий отчетный момент планера.
Важно замечать и фиксировать даже небольшие достижения. Отказались от шоколадки в пользу салата – хорошо! Вовремя сдали задание – прекрасно! Нашли силы отложить телефон и вовремя лечь спать – изумительно! Важность этой фиксации заключается в ощущении удовлетворения и радости даже от небольших личных достижений.
5. Уберите препятствия на пути к полезной привычке. Создайте дополнительные преграды на пути к вредному действию.
Гретхен Рубин в книге “Проект Счастье” простыми словами поясняет, как переосмыслить свою жизнь и оставить только то, что действительно делает вас счастливыми.
Полезным действиям и привычкам всегда нужно давать дорогу и искать возможность для их выполнения в первую очередь. Для ненужных, бессмысленных или вредных действий создаем дополнительное сложное препятствие.
Как это работает?
Стремление внедрить здоровое питание может начаться с того, что коробку с конфетами нужно поставить высоко на шкаф, а тарелку с фруктами и орешками – на стол в зоне видимости. Таким образом, голод будет утоляться правильным образом. Главное не забывать вовремя закупать нужные продукты и обязательно учитывать время на приготовление еды при составлении графика. Иначе рука сама потянется за быстрым перекусом в виде бутерброда или полуфабрикатов.
Хотите не отвлекаться во время обучения или работы, выключите оповещения на телефоне и уберите его дальше. Когда захочется проверить новые сообщения, то придется сознательно отвлечься, встать и дойти до телефона.
В то время, когда вам нужно заниматься, отдохнуть или уделить время родным, поставьте себе блокировку определенных приложений или интернета, чтобы не было соблазна отвлечься на экран, а желанное приложение требовало бы времени на переустановку настроек телефона.
Для регулярной пробежки или занятий фитнесом готовьте заранее одежду, обувь и необходимые аксессуары. Это сведет к минимуму растрату энтузиазма до начала занятия во время поиска нужных вещей.
Удалите с телефона все приложения, которые можно смотреть со стационарного компьютера. Это позволит не тратить время на бесконечное залипание в лентах. Про социальные сети и мессенджеры, а также про алгоритмы, которые вызывают привыкание к такому контенту, отлично просветит фильм “Социальная дилемма”. Не забудьте встроить просмотр фильма в ваш ежедневный график.
6. Не теряйте уже внедренную привычку, пользуйтесь действующим графиком с новыми целями.
Вы уже привыкли, что в течение 3 месяцев каждые выходные вы проходили обучающий курс. Но курс закончился, а привычка и слот остались! Можете внести в распорядок новый курс, распределите на это время задания для достижения следующей цели, запланируйте культурный отдых или встречу с другом. Гораздо легче поддержать уже имеющийся триггер, чем создать новый.
7. Внедряйте действия привычки в подходящее время.
Проще уговорить себя на фитнес с утра, после полноценного отдыха, чем в конце рабочего дня, когда ваш ресурс уже на нуле. Вероятность, что вы откажетесь от спортзала вечером, выше, чем отказ от занятий утром. То же касается и полезной еды: планируйте приготовление перекусов и готовых блюд на то время, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым.
Отличная мотивация для занятий и действий привычки с утра: удовлетворение от того, что главная задача по внедрению привычки уже позади, является хорошим зарядом позитивной энергии на целый день.
8. Берите на внедрение не более двух привычек за раз.
Две новые привычки должны перекликаться между собой. Например, можно поставить себе целью поддержание водного баланса и обязательный свежий салат каждый день. Если вы внесете сюда изучение языка, тренировки или чтение книги, то скорее всего, не достигнете желаемого ни с одной привычкой.
Внедрение нескольких новых привычек за раз является стрессовой сменой привычных условий жизни. Поэтому изначально отслеживался и анализировался привычный график дня, после чего искался свободный слот для закладывания новой привычки на ближайшее время.
Если вы не справляетесь с двумя новыми привычками за раз, лучше отложить одну из них в порядке очереди, и заниматься внедрением только одной. Последовательность важна для достижения всех целей. Поочередное прививание полезных привычек даст более стойкий результат к концу года, чем попытка внедрить все и сразу за 6 недель.
Могу сказать по себе, что я привыкла ложиться спать до 11 вечера, чтобы полноценно отдохнуть к утру. Теперь я спокойно откладываю телефон с лентой новостей и интересным фильмом в пользу привычного времени начала сна.
9. Новая привычка окончательно внедряется за 60 дней.
Не корите себя, если спустя 3 недели все еще заставляете себя следовать распорядку дня с действием привычки, а не воспринимаете действие как нечто рутинное и привычное. Возможно, ваш ресурс уходит в другом направлении или вы просто нуждаетесь в отдыхе и более низких ожиданиях от самого себя. Все люди разные, и обещанный на каком-то сайте 21 день на внедрение привычки может не сработать в конкретно вашем случае.
В прошлом году я хотела за год прочитать около сорока книг, это примерно 3-4 книги за месяц. Но время идет, меняются изначальные условия и потребности, и некоторые книги из запланированного списка больше не актуальны. Вместо этого актуальные и нужные книги я читала более внимательно и вдумчиво, тщательнее выбирала автора и освещаемые темы. В моем конкретном случае актуальной оказалась норма чтения не менее одной книги за месяц.
10. Свяжитесь с людьми, которые тоже заинтересованы в выработке подобной привычки.
Поддержка в социальном кругу дорого стоит. С близкими по целям людьми можно поделиться своими достижениями в соцсетях, обменяться конспектами, рассказать про свой опыт и трудности, послушать опыт других. Будет замечательно, если ближайшее окружение окажет моральную поддержку на вашем пути к достижению цели: внедрению новой полезной привычки.
Конечная цель всех усилий
Зачем вам нужно внедрить именно эту привычку? Всегда держите в фокусе конечный результат и помните, ради чего вы это делаете. Как именно изменится ваша жизнь с новой привычкой? Как это связано с вашей системой ценностей и жизненными принципами? Если нет конечной базовой цели, то риск бросить внедрение привычки в жизнь растет. Наша психика очень сильна, и она обязательно заставит нас действовать привычным, не обязательно полезным, образом, не считая целесообразным прилагать силы для закрепления нового.
Итак, какие привычки вы хотели бы внедрить в свой распорядок?
Почему вы выбрали именно их и как изменится ваша жизнь с их приобретением?
