Редко можно встретить человека, который всегда хладнокровен, спокоен и способен трезво мыслить, принимая оптимальные решения в сложных ситуациях. Эмоции возникают сами по себе, мы не можем контролировать их появление. Но мы способны приложить усилие и остановиться перед тем, как действовать импульсивно под влиянием сильных чувств.
Это и есть управление своими эмоциями: осознание внутренних переживаний, пауза, выбор дальнейшего поведения. Как сдержать эмоции, когда сознание заполнено интенсивным эмоциональным ответом на внешние факторы? Как научиться контролировать свои эмоции в общении с родными, коллегами, друзьями, бизнес-партнерами и даже случайными знакомыми, если мы все по-разному смотрим на мир и имеем разное понятие о правильности всех вещей? Умение управлять сильными эмоциями пригодится каждому: импульсивные поступки часто приводят к негативным последствиям и заставляют пожалеть о своих необдуманных действиях. Как этому научиться?
Как контролировать эмоции: полезные советы
Сложно держать себя в руках, когда внутри переполняют эмоции. Чтобы научиться справляться с сильными переживаниями, существуют определенные правила, которые сработают в сложной ситуации. И нет, это не совет в стиле “Контролируй свои эмоции и не переживай”.
Техники управления эмоциями для повышения психологической устойчивости
Важно уметь управлять своими эмоциями. Без минимальных навыков самоконтроля вы легко можете поддаться манипуляциям недобросовестных людей, которые умеют пользоваться эмоциональностью других: играют на самолюбии, провоцируют на импульсивные поступки, используют чувство жалости и вины в своих интересах.
Упражнения для контроля эмоций и снятия стресса
1. Абстрагирование.
Часто негативные переживания возникают в ответ на чужие действия. Кто-то нахамил в транспорте, начальница пришла в плохом настроении, вы попались под горячую руку другу, который выместил на вас раздражение по другой причине, в школе и университете можно столкнуться с несправедливым или предвзятым отношением со стороны лекторов. Вы закономерно начинаете злиться или огрызаться в ответ, или же молча затаить внутри гнев, боль и обиду.
Правило заключается в том, чтобы отстраниться от происходящего: выйдите из зоны конфликта, переключите внимание на что-то другое, подумайте о хороших моментах в прошлом или в ближайшем будущем. Это поможет не поддаваться нарастанию собственных негативных переживаний и не заражаться эмоциями от других людей, включаясь в конфликт и ходя под неприятным впечатлением целый день.
2. Самовнушение.
Абстрагироваться от ситуации можно еще и переключением внимания на самовнушение. Что бы ни происходило, будет ли это иметь значение через день, месяц, год? Подумайте, что ситуация, которая вызвала у вас неимоверный прилив гнева или возмущения, является шансом потренировать свою выдержку. Внушайте себе, что возникшие эмоции преходящи, а последствия импульсивных действий – нет. Это поможет повысить стрессоустойчивость, закалить характер и психику. Таким образом, вы можете сформировать свою личность, действуя рационально даже в эмоционально критические моменты. Психически устойчивая личность всегда проявляется уверенностью в себе и достижением поставленных целей.
3. Остановка.
Когда эмоции достигли критической точки, разумные мысли с большой вероятностью не возымеют эффекта. Поэтому важно отслеживать свое эмоциональное состояние, чтобы заметить зарождение гнева в виде раздражения и взять паузу. Сразу поищите, что стало причиной раздражения и что вы хотите сейчас сделать.
Умение вовремя остановиться, осознать свои эмоции, подумать над рациональностью планируемых действий – это и есть навык самоконтроля. Вы тренируете способность своей психики “сбавлять обороты” в процессе развития сильной эмоции. Пауза дает возможность подумать: что вы хотите сделать и почему, к чему это приведет, действительно ли это разумное решение. И на основании этого сделать выбор: поступать так, как подсказывает эмоция, или все же иначе.
Ценность правила заключается в возможности выбора и принятии рационального решения. Хотите поупражняться в злословии с нехорошим человеком или же вам важнее сохранить свою психику? Желаете переживать о неприятном событии весь день или же выберете свое хорошее настроение и продуктивность? Своевременная остановка дает возможность взять себя в руки, сохранить душевное спокойствие и принять рациональное решение.
Как научиться управлять своим гневом
Многие люди полагают, что проявлять свое возмущение и гнев криком, яростью и агрессией можно и даже нужно. Ведь как еще выразить степень своего недовольства и возмущения, чтобы до окружающих это дошло? В то же время неконтролируемый гнев способен радикально исказить восприятие реальности, испортить отношения с людьми, помешать в достижении успеха и показать нас обществу как нестабильного и ненадежного человека. Как себя сдерживать, когда гнев затмил разум?
Управление гневом – наиболее востребованный запрос на консультации у психотерапевта. Консультация психолога может ускорить процесс обучения самоконтролю, но основную часть работы придется проделать самому. Дыхательные и релаксационные техники отлично подходят для снятия физических проявлений гнева, но что делать, если не всегда есть возможность помедитировать?
Как контролировать эмоции на работе или в школе
Советы по управлению гневом подойдут как взрослому, так и ребенку.
1. Осознание эмоции.
Ощутив раздражение или злость, остановитесь, не накручивайте дальше. Вслух или мысленно последовательно повторите: “Я сильно злюсь” или “Я чувствую сильное раздражение”. Умению распознавать и дифференцировать эмоции способствует развитие эмоционального интеллекта.
2. Замедление.
Медленно сосчитайте до 10, выполняя глубокие вдохи и выдохи. Этот этап срабатывает как остановка развития эмоции, возможность абстрагироваться, оценить обстановку и принять разумное, а не импульсивное решение.
3. Понять оппонента.
Причиной злости стал другой человек? Попробуйте понять его мотивы или посмотреть на ситуацию и на себя его глазами. Почему он говорит и делает определенные вещи? Поняв “противника”, вы можете даже заместить гнев сопереживанием. А это дает вам эмоциональное превосходство и уверенность во власти над ситуацией.
4. Поиск выхода из конфликта.
Остановившись, задайте себе вопросы:
- Как остановить эскалацию конфликта?
- Что я могу сделать для разрешения ситуации?
- Чего я сейчас добиваюсь?
- Является ли это конечной целью ситуации?
- Что мне даст выражение гнева и негодования?
Ответы на вопросы подводят нас к последнему пункту.
5. Конструктивные переговоры.
Предложите свои варианты решения разногласий. Покажите, как видите ситуацию вы. Старайтесь предлагать объективные варианты и приводите адекватные аргументы. Тут сложным моментом будет игнорирование эмоциональных провокаций.
Если причиной гнева стала определенная ситуация, а не разногласия с человеком, то подумайте, что можно сделать, чтобы улучшить текущее положение вещей. Можно взять себя в руки, прогуляться, покинуть территорию, где все напоминает о событии, принять решение после того, как успокоитесь. Тут вашей задачей становится забота о себе, и только после этого поиск вариантов для улучшения или исправления неприятной ситуации.
Как преодолеть страх и научиться контролировать эмоции
Страх парализует мысли и тело. Сильный страх сложно контролировать: это всепоглощающее ощущение опасности и угрозы. Это полезная эмоция, которая позволяет быть готовым к неблагоприятным событиям и реагировать на угрозу. И случается, что эта эмоция наносит вред, ограничивая свободу действий и искажая восприятие реальности. Необоснованный или иррациональный страх превращается в фобию, которая становится психологической проблемой, мешает наслаждаться жизнью и реализовывать свои стремления.
Простой и действенный способ борьбы со страхом – скрывать эмоции и притворяться, что вы не боитесь, действовать, будто вам не страшно. Играя роль бесстрашного человека, вы постепенно в нее вживаетесь. Нужно осознать пользу рациональных страхов, а причину иррациональных страхов проработать рациональным путем. Контроль чувства страха практически тот же самый, что и контроль гнева: дыхание, расслабление, трансформация. Регулярная практика и сознательная встреча с причиной страха – залог успешной борьбы с вашей фобией.
Как перестать беспокоиться и научиться контролировать свою тревогу
Тревожное состояние может ощущаться без видимых причин и существенно снижать качество жизни. Более глубокое исследование приводит к тому, что причинами тревоги и беспокойства становятся факторы, неподвластные нашему контролю. Тревога возникает из чувства страха перед опасностью, реальной или мнимой, но против которой, по мнению рассудка, мы ничего не можем сделать.
Помогают размышления о ситуации с изложением на бумаге алгоритма действий в случае неблагоприятного исхода текущих или вероятных событий в будущем. Реальная готовность к негативному варианту – хороший инструмент для снижения интенсивности тревоги.
Учитесь “ловить” зарождение чувства тревоги и выполнять дыхательные и релаксационные упражнения, а также упражнения для “заземления” в реальном моменте.
Практические рекомендации по контролю эмоций
Есть 3 главные рекомендации, которые показывают, как справиться с эмоциями:
1. Дышите.
Всплеск сильных эмоций влияет и на физическое состояние тела: учащается пульс, дыхание становится частым и поверхностным, появляется напряжение в мышцах. Снизив физические проявления эмоции можно снизить и ее интенсивность! В этом помогает осознанное дыхание: глубокие контролируемые вдохи и выдохи. С каждым глубоким выдохом представляйте, как вы “выдыхаете” текущую злость, тревогу, страх, раздражение. Через 8-10 дыхательных циклов вы почувствуете, как возвращается способность трезво мыслить. Дыхательные упражнения – то, что помогает прояснить разум в моменты пикового эмоционального напряжения.
2. Материализуйте.
Эмоция вынуждает тело находиться в “боевой готовности” к действию под ее влиянием. Заметили зарождение неприятной вам эмоции? Представьте, что она перешла в кисть руки. Сожмите руку в кулак настолько сильно, насколько сильна эмоция. И расслабьте, “отпуская” ее. Это упражнение способствует развитию управления эмоциями через управление физическим телом.
3. Трансформируйте.
Это упражнение также хорошо работает на отвлечение мыслей и внимания. Ощутив, что вы находитесь во власти негативной эмоции, мысленно переведите ее в какой-то образ: представьте ее размер, форму, цвет, структуру. Это потребует определенных усилий. Только вы создали искомую картинку, попробуйте трансформировать ее в что-то другое. Сделайте ее меньше или больше, измените цвет или фактуру, физические свойства или форму. Эти трансформации приведут к тому, что интенсивность тревоги, злости или страха значительно снизится или же эмоция просто сойдет на нет.
Ничего не дается без усилий. Методичное повторение и системность применения правил в повседневной жизни являются необходимой практикой, результаты которой дадут о себе знать очень скоро: вы быстрее сможете “тормозить” процесс возбуждения негативной эмоции, ее длительность и контролировать свое поведение в аффективном состоянии.
